你知道腳踩在地面上的感覺嗎？這個問題聽起來可能有點莫名奇妙，但你真的知道由腳掌到腳踭，盛載著身體重量，碰到地面再離開的感覺嗎？呼吸、走路、吃飯，是我們再熟悉不過的事，因此這些時候人通常都會開啟自動導航模式，肢體在動，思緒已飄到過去、未來。上次我們談到覺察身體，接近自己，這次讓我們重新學習那些習以為常的動作，在每一個瞬間感受當下的自己。
靜觀（mindfulness）是由佛教禪修的概念演變而來的，其後被靜觀療法創辦人Jon Kabat-Zinn推廣至現代社會，正念指我們有意識地將注意力放於當下，覺察每一刻身心的經驗，允許、接納，而不給予評價。這個態度是需要練習的，練習帶著靜觀去做一些在日常中往往已經失去意識的事，如行走、進食、呼吸，但筆者聽過不少人表示覺得靜觀沒有用，因為自己仍不斷分心，所以作出「靜觀不能令自己平靜下來」的結論，但這樣去理解正念其實可說是捉錯用神，因為靜觀不是目標導向，並不是為了「達到」某個境界，如平靜、不分心，重點是「過程」：當各種想法出現時，我們看到了，不再無意識地視為理所當然，我們一次又一次選擇把自己的注意力拉回來，這個過程周而復始，雜念雖不會消失，但我們愈來愈熟習覺察、拉回當下。所以換句話說，反而因為雜念仍會不時冒出來，這個過程才有意義。
以下是靜觀行走的一些做法，大家亦可以嘗試一下。
- 請將你的注意力放在腳掌，然後去到小腿，感受重心的改變，你的身體是如何保持平衡？你的肌肉如何互相配合、改變的呢？
- 請感受空氣從鼻腔、氣管、肺部流動的過程你的呼吸是如何與腳步配合的呢？
- 在行走的過程中，你的五感感受到甚麼？這刻你聽到甚麼？空氣中有甚麼味道？
如果你覺察自己分心了，正如上面所言，這一點也不要緊，因為這正是練習靜觀的精華所在，你可以對自己說，下一步再回到當下。靜觀行走隨時隨地都可以進行，由睡房到客廳，由座位走到電梯門，都已經可以是一趟正念練習，當然也可以挪出一個專屬的時間，到一個新的地方走走，感受自己與這個環境的一切互動。
當我開始專注在自己的步伐上，我才發現原本我行路的速度很快，當開始專注於雙腳，我的行走速度馬上變慢了，路上的階磚凹凸不平，每走一步，我的腳掌上不同的位置輪流觸碰到凸起的磚頭，一個想法冒了出來，我要到前面的便利店買樣東西，當我發現自己的專注力轉移了，我再把自己的注意力帶回腳上。走着走着，我發現我的左腳掌每次踏前，再壓在地面的時候，側邊的腳筋都會感到有些疼痛；我把專注力轉移到上半身，雙手的擺動變得有點不自然，我發現自己的肩膀是僵硬的，於是我嘗試放鬆肩膀，雙手慢慢也放鬆起來。原本我通常都會在走路時想著大大小小的待辦事項，忙著在腦中把它們分前後次序，在這趟五分鐘的正念練習中，我有了五分鐘不是為了做事而活著的感覺，我發現，原來即使還有一堆事要做，但我亦有能力暫時放下想像做事帶來的煩躁感。
如果你剛開始靜觀練習，或希望有更明確的指引讓你更有安全感，你可以參考以下影片，讓臨床心理學家何欣容姑娘帶領下，為你聲音導航，全心全意體驗和覺察身體各部位在步行中的狀態和感受，享受寧靜和平和的心境。靜觀步行適合在家中或戶外進行，在日常生活中即使只是抽出幾分鐘，也可以給自己的身心一個短暫的休息，長期練習更有助改善情緒管理和集中力。
**利民會「即時通」的熱線服務已於2023年12月27日零時零分正式停止營運。感謝各位過去一直的支持。如面對精神健康上的困擾，請致電「情緒通」精神健康支援熱線18111 求助。
若果想了解更多靜觀步行如何幫助你感低焦慮感，可參考臨床心理學家黃詠詩，與大家分享日常活動中拉近自己和當下的距離，重新連結身心，體驗真正的放鬆。
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